ćwiczenia z poduszką w domu

ćwiczenia przeciwzakrzepowe. szeroko pojętą edukację zdrowotną pod kątem ADL i IADL ( Czynności życia codziennego: podstawowe i złożone) trening dla rodziny osób bardziej zależnych. Najczęstsze problemy ruchowe po operacji: objaw Trendelenburga (i jego następstwo w postaci objawu Duchenne'a) przykurcze zgięciowe w obrębie kolana Poduszka sensomotoryczna to popularny sprzęt rehabilitacyjny. Używają go fizjoterapeuci w profesjonalnych gabinetach, możesz jednak stosować go także samodzielnie w domu lub biurze. Ceny poduszek sensomotorycznych zaczynają się już od ok. 30 zł. 5 ćwiczeń na krześle, dzięki którym skutecznie pozbędziesz się tkanki tłuszczowej na brzuchu! Jeśli jesteś jedną z tych osób, które spędzają większość dnia siedząc w pracy za biurkiem lub przy komputerze, powinieneś koniecznie wypróbować tych klika ćwiczeń krzesełkowych, ponieważ mogą one pomóc ukształtować Twoją 177 views, 2 likes, 1 loves, 0 comments, 1 shares, Facebook Watch Videos from Zdrowe Życie Przychodnia Rehabilitacyjna w Łasku: Cóż to za kolczasta Zrób własne ćwiczenie! Portal Wordwall umożliwia szybkie i łatwe tworzenie wspaniałych materiałów dydaktycznych. Wybierz szablon. Wprowadź elementy. Pobierz zestaw ćwiczeń interaktywnych i do wydruku. Dowiedz się więcej. Letter W - Letter W - Wk 1 Spelling cvc words - Christmas Subtraction w/Regrouping - 2 syllable words w/ open Profil Accrocheur Pour Site De Rencontre. today marca 25, 2022 perm_identity ALl4FIT POLSKA label porady i ciekawostki favorite 0 polubień remove_red_eye 97 odwiedzin comment 0 komentarzy Jak zadbać o dobrą formę bez wychodzenia z domu? To możliwe. W tym wpisie podpowiemy Wam, jakie ćwiczenia dają najlepsze efekty oraz jak ćwiczyć w taki sposób, by ograniczyć ryzyko bolesnych kontuzji. Zaczynajmy! Trening dla początkujących — dlaczego warto zacząć? Jednym z pierwszych pytań, jakie często pada, jest pytanie, dlaczego powinienem zacząć ćwiczyć? To dobre pytanie. Jest wiele powodów, dla których ludzie decydują się zacząć ćwiczyć. Niektóre z nich to: utrata wagi, poprawa stanu zdrowia lub samopoczucia psychicznego, by mieć więcej energii, zwiększenie pewności siebie i poczucia własnej wartości. Poza oszczędnością pieniędzy i czasu istnieją również inne korzyści. Warto tu wskazać na: nieco mniejsze ryzyko urazów: Siłownie są znane z wysokiego wskaźnika urazów. Powoduje to nie tylko brak odpowiedniej rutyny treningowej, ale także oznacza bolesny proces powrotu do zdrowia. Na szczęście ćwicząc w domu, można zmniejszyć ryzyko urazów, choć trzeba pamiętać też o tym, że taka forma aktywności nie zwalnia nas z troski o swoje zdrowie i przestrzeganie odpowiednich zasad. brak konieczności posiadania kosztownego sprzętu. Spersonalizowane treningi: Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem szukającym intensywnego treningu cardio, czy chcesz tylko lekkiego rozciągania każdego dnia, personalizacja treningu ułatwia utrzymanie się na drodze do osiągnięcia celów fitness. Różnorodność: Siłownia może być wygodna ze względu na różnorodność sprzętu i programów, ale podczas ćwiczeń w domu masz większą kontrolę nad tym, jakie ćwiczenia wykonujesz każdego dnia - więc im więcej różnorodnych ćwiczeń, tym lepiej! Ponadto, jeśli jedno ćwiczenie staje się nudne po wykonaniu go przez jakiś czas, zmień je! Jakie ćwiczenia będą najskuteczniejsze? Przykładem tego typu ćwiczenia są pompki. Pompki można wykonywać na kolanach, na podłodze, z rękami na podłodze lub na podwyższeniu, np. na kanapie. Głównym założeniem jest utrzymanie prostych pleców i niedopuszczenie do nadmiernego zgięcia łokci podczas ćwiczenia. Innym świetnym ćwiczeniem dla początkujących są "deski". Deski można wykonywać na łokciach lub przedramionach. Za każdym razem należy wytrzymać około jednej minuty. Bieganie to świetne ćwiczenie do wykonywania w domu (jeśli dysponujemy odpowiednim urządzeniem), ponieważ wszystko, czego potrzebujesz, to dobra para butów do biegania i rytm. Bieganie pomaga w budowaniu masy mięśniowej i przyspiesza metabolizm, co sprzyja utracie wagi. Bieganie wspomaga także zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zmniejszając ryzyko chorób serca i wysokiego ciśnienia krwi. Ogromne grono zwolenników ma też hula hop oraz rowerek stacjonarny. Z oczywistych względów pierwszy z wymienionej dwójki aktywności będzie kosztować nas o wiele mniej pieniędzy. Jeśli więc chcemy dbać o swoje ciało bez angażowania dużych środków, hula hop będzie jak znalazł! Kiedy dobrze jest ćwiczyć? - Najlepsze pory na ćwiczenia Najlepszą porą na ćwiczenia fizyczne są poranki. Dzięki temu będziesz mieć dużo energii na cały dzień i lepszy nastrój. Jeśli nie możesz wstać wcześnie, lepiej zrobić to wieczorem, niż wcale. Jeśli jesteś zajęty pracą, przerwa na lunch to idealny czas na ćwiczenia. Najlepiej nie ćwiczyć zbyt blisko pory snu, ponieważ może to wpłynąć na harmonogram snu. Co robić po ćwiczeniach — dieta i zdrowe nawyki Bardzo ważne jest, aby zadbać o swoje ciało po intensywnym treningu. Należy uzupełnić zapasy energii i elektrolitów utraconych wraz z potem. Po ćwiczeniach zaleca się wypicie odpowiedniej ilości wody, zjedzenie banana lub melona miodowego, spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych i białka z węglowodanami złożonymi, np. płatków owsianych. Troska o mięśnie i piękną sylwetkę nie może iść w parze z radykalnym deficytem kalorycznym! Czy warto korzystać z akcesoriów? - Jak ćwiczyć z urządzeniami Wiele osób twierdzi, że jedynym sposobem na zdobycie kondycji jest korzystanie z klubów fitness. W większości przypadków kluby te nie są zbyt łatwo dostępne. Są też tacy, którzy twierdzą, że nie mają czasu na chodzenie na siłownię lub nie pozwala im na to harmonogram zajęć. Ale nie ma się czym martwić! Możliwe jest ćwiczenie w domu - i to nawet lepiej niż w klubie fitness. Pierwszą rzeczą, jaką radzimy kupić, jest wałek piankowy. Dzięki niemu możesz rozciągać mięśnie przed i po treningu. Wałki piankowe są dostępne w różnych długościach, więc dobierz je do swojego wzrostu. Następnie zalecamy zakup ciężarków do ćwiczeń. Tego typu sprzęt znajdziesz w każdym sklepie sportowym: hantle, sztangi z obciążeniem, kettlebells itp. Jednym z najlepszych zakupów do domowego treningu jest skakanka, która pomoże poprawić atletyzm i budować wytrzymałość. Aby urozmaicić ćwiczenia, zaleca się stosowanie pewnych akcesoriów. Na przykład, można użyć: ławeczki do pompek i dipów (można też skorzystać z maty do cwiczeń); hantli do robienia loków na biceps i wyciskania na triceps; maty do przysiadów i podnoszenia łydek. Dla początkujących dostępne są ćwiczenia o różnym stopniu trudności — od łatwych (1) do trudnych (5). Liczby podane w nawiasach określają poziom trudności. Zacznijmy od tych najprostszych. Dzięki temu poznamy swoje możliwości i ograniczymy ryzyko kontuzji do minimum. ALl4FIT POLSKA Powiązane produkty Trening z poduszką!!! Każdy z Was ma poduszkę w domu. Zachęcam Was do wykonania wszystkich ćwiczeń z wykorzystaniem poduszki. Powodzenia Pan Maciej Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening Opublikowano: 09:38Aktualizacja: 09:40 Doskonała równowaga? Silne mięśnie brzucha i odciążony kręgosłup? Przedstawiamy wam ćwiczenia w podporze. To prosty sposób na wzmocnienie mięśni głębokich oraz świetny element treningowy pomocny we wszystkich dyscyplinach sportowych. Silne mięśnie brzucha i odciążony kręgosłupĆwiczenia w podporze – brzuch ze staliĆwiczenia w podporze – pomocne sprzętyĆwiczenia w podporze – trening domowy Silne mięśnie brzucha i odciążony kręgosłup Wiele osób na początku nie znosi tych ćwiczeń, ale po paru miesiącach każdy z nich je docenia. Ja doceniam je już od dawna i cieszę się ich efektami każdego dnia. Mowa o ćwiczeniach stabilizacyjnych w podporze: przodem, bokiem oraz tyłem. Są absolutną podstawą w moich programach treningowych (zwłaszcza programach ćwiczeń mięśni brzucha). Dlaczego są takie ważne? Bo ćwiczenia w podporze świetnie wzmacniają mięśnie głębokie, tzw. core ciała, odpowiedzialny za stabilność tułowia, odciążenie kręgosłupa, kontrolę wszystkich mięśni. Ćwiczenia te zmuszają do pracy mięśnie otaczające tułów. Działają wówczas jak pas, który pomaga w utrzymaniu prostego korpusu oraz stabilizacji kręgosłupa. Mocno pracują mięśnie brzucha (głęboko położony mięsień poprzeczny oraz mięśnie skośne), przepony i mięśnie dna miednicy. W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Odporność, Good Aging, Energia, Mama, Beauty Wimin Zestaw z myślą o dziecku, 30 saszetek 139,00 zł Energia Oryal After Party, 18 tabletek 35,97 zł Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z SOS PMS, 30 saszetek 139,00 zł Energia WIMIN Dobra energia, 30 kaps. 59,00 zł Odporność, Good Aging, Energia, Trawienie, Beauty Wimin Zestaw z lepszym metabolizmem, 30 saszetek 139,00 zł Ćwiczenia w podporze – brzuch ze stali Ćwiczenia w podporze są częścią treningu stabilizacji. Niezliczone liczby książek i artykułów promują ćwiczenia, obiecując wspaniałe, silne mięśnie brzucha. Mimo że wiele z tych ćwiczeń jest naprawdę dobrych, to stosowanie samego treningu ABS jest mniej przydatne w sporcie i podczas rehabilitacji. Jednak w połączeniu z ćwiczeniami, mającymi na celu zintegrować obręcz barkową i biodrową, mają one rację bytu. Zamiast skupiać się na mięśniach brzucha, należy budować ramy, na których oprze się całe ciało. I tu z pomocą przychodzą właśnie ćwiczenia w podporze. Ćwiczenia w podporze – pomocne sprzęty Ćwiczenia w podporze możesz wykonywać na stabilnym podłożu bądź sięgnąć po przydatne narzędzia takie jak: bosu, piłka lub stability disk. Wówczas wykorzystujemy je dodatkowo do ćwiczeń tzw. propriocepcji (czucia głębokiego związanego z równowagą). Poprawiają one rozwój odruchów, regulację napięcia mięśniowego i koordynację ich pracy, a także refleks i równowagę. Wypracowanie szybszej reakcji organizmu oraz lepszego wykonywania ruchu pomaga zapobiegać kontuzjom i poprawia koordynację, co z kolei ułatwia pracę nad techniką w każdej dyscyplinie sportowej. Uwaga na technikę! W ćwiczeniach w podporach główną zasadą jest utrzymanie prawidłowej postawy ciała, przy czym powinno ono być ułożone równolegle do podłoża. Plecy są proste, miednica i biodra nie opadają w dół, ani nie są wypchnięte w górę. Ciało ma tworzyć „linię prostą”. Opcja dla zaawansowanych: – 1 minuta w podporze przodem. Dłonie powinny być tuż pod barkami. Pamiętaj o spięciu mięśni całego ciała, ale jednocześnie oddychaj swobodnie. Wzrok skierowany jest w punkt pomiędzy dłońmi, by nie przeciążać szyi. Po każdym ćwiczeniu na 10-15 sekund zrób sobie przerwę i rozluźnij ciało. – 30 sekund podpór przodem na przedramionach. Pamiętaj o równoległym ułożeniu ciała w stosunku do podłoża. Łokcie są umiejscowione tuż pod barkami, a między ramieniem a przedramieniem powinien być kąt prosty. Po skończeniu 10-15 sekund rozluźnienia. – 1 minuta podporu bokiem (na przedramieniu). Po 30 sekund na każdą stronę. Górna noga powinna być ułożona tuż przed dolną dla lepszej równowagi. Zaawansowani mogą dodatkowo podnieść górną nogę do góry. – powrót po podporu przodem (30 sekund). Zaawansowani mogą urozmaicić to ćwiczenie, podnosząc na zmianę raz jedną, raz drugą rękę lub nogę. W opcji bardzo zaawansowanej możemy podnosić jednocześnie prawą rękę, lęwą nogę, bądź prawą nogę, lewą rękę. – wracamy do podporu bokiem – 1 min. (po 30 sekund na każdą stronę). Tym razem opieramy się na prostej ręce. Dłoń umiejscowiona jest w linii prostej z barkiem. – Na zakończenie podpór tyłem (1 minuta). Dla utrudnienia możesz podnosić powoli raz jedną, raz drugą nogę do góry, pamiętając, by miednicę wypychać mocno ku górze. Osoby chcące robić wersję podstawową, wykonują ćwiczenia krócej. Czyli zamiast minuty – 30 sekund, a zamiast 30 sekund – 15 sekund. Z czasem będziecie mogli wytrzymać znacznie dłużej. Powodzenia! Zobacz także Kasia Bigos i Andrzej Bogdał Kasia i Andrzej, zawodowi trenerzy. Ona – 100% kobiecości. On – 100 % testosteronu. Oboje cierpią na nieoszczędną dystrybucję energii, której mają w nadmiarze. Od nich dowiecie się, co i jak trenować, by efekty wreszcie były widoczne. Pokazują, że się da. Wy też dacie radę! Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy „Chcę wspierać kobiety i w jednym, i w drugim nieszczęściu”- mówi Kasia Morawska, zwolenniczka legalnej aborcji i dawczyni komórek jajowych Marysia Warych: „Ludzie myślą, że mamy dwa tryby: albo nie możemy wstać z łóżka, albo mamy halucynacje i słyszymy głosy. Tymczasem choroba afektywna dwubiegunowa ma różne oblicza” Chłopak żyjący w ciele dziewczyny: wątpię, żebym kiedykolwiek był w stanie stwierdzić, że czuję się kobietą, bo za długo czuję się mężczyzną „Singielki kojarzone są z dużym miastem, sukcesem, niezależnością. To nie pasuje do obrazu uchodźczyni. Chcemy bezradną osobę, którą jako wybawiciele się zaopiekujemy” – mówi dr Marta Pietrusińska Jeśli brak ci motywacji, a każde podejście do aktywności sportowej kończy się na planach, zacznij ćwiczyć z partnerem, przyjacielem, koleżanką. Trudniej ci będzie im odmówić i o wiele łatwiej wrócić lub rozpocząć systematyczne tym jeśli będziesz trenować z partnerem, masz szansę zacieśnić związek. Wspólnie spędzanie czasu, wyznaczanie celów lub po prostu frajda z wykonywania wspólnie ćwiczeń przydadzą się, aby polepszyć relacje. Oto kilka ćwiczeń, które można wykonywać w domu lub na powietrzu. Przed ich rozpoczęciem zróbmy 5–1-minutową rozgrzewkę. Może to być szybki marsz lub jogging albo energiczny taniec czy skakanka. Napinanie pośladków Partnerzy stają naprzeciwko siebie. Kładą dłonie na swoich ramionach lub trzymają się za dłonie. Następnie unoszą w tył wyprostowaną nogę, tak, aby poczuć napięcie pośladka. Unoszą nogę 15–20 razy, po czym zmieniają nogę. Ćwiczenie potarzamy w trzech seriach na każdą ze stron. Wzmacnia pośladki i mięsień dwugłowy uda. Unoszenie nóg z obciążeniem Kładziemy się na plecach na podłodze. Głowy stykają się ze sobą, a partnerzy leżą w przeciwnym kierunku do siebie. Jedna z osób wkłada między stopy gumową piłkę, a potem, unosząc wyprostowane nogi, podaje ją partnerowi. Ten odbiera piłkę za pomocą stóp. Wykonujemy kilkanaście powtórzeń w 3 seriach. Jeśli nie mamy piłki, możemy wykonać to ćwiczenie z poduszką. Wzmacnia głównie dolne mięśnie brzucha oraz wewnętrzne mięśnie ud. Skręty Siadamy na podłodze, plecy stykają się ze sobą. Partnerzy podają sobie piłkę na przemian poprzez skręty tułowia w szybkim tempie. Powtarzamy podania 15–20 razy w 3 seriach. Można wykonać to ćwiczenie na stojąco. Wzmacnia skośne mięśnie brzucha. Przenoszenie nóg na boki Partnerzy kładą się na plecach z głowami skierowanymi naprzeciwko siebie. Następnie przenoszą ramiona nad siebie, splatają dłonie i przenoszą na boki nogi ugięte w kolanach raz w jedną, raz w drugą stronę. Dla utrudnienia można wykonać ćwiczenie z wyprostowanymi nogami. Wykonujemy 10–15 powtórzeń w 3 seriach. Wzmacnia skośne mięśnie brzucha oraz mięśnie nóg. Unoszenie tułowia Partnerzy stają plecami do siebie. Następnie chwytają się za przedramiona, splatając palce dłoni. Jedna osoba wykonuje skłon, jednocześnie unosząc drugą na plecach. Ćwiczenie robimy naprzemiennie, zmieniając unoszenie partnerów. Wykonajmy 10 powtórzeń w 3 seriach. Wzmacnia mięśnie ramion i grzbietu oraz rozciąga. Rowerek Kładziemy się na plecach, unosimy nogi do góry i zginamy pod kątem prostym. Lędźwie przylegają do maty. Następnie unosimy głowy do góry i łączymy stopy. Zaczynamy prostować nogi i pedałować, napinając mięśnie brzucha. Gdy już zsynchronizowaliśmy ruch, przyśpieszmy tempo pedałowania. Ćwiczymy przez minutę i powtarzamy 3 serie. Wzmacnia mięśnie brzucha i nóg. Wypady w przód Weźcie w dłonie hantle lub butelkę z wodą. Stańcie na wprost siebie. Zróbcie wypad w przód przeciwną, raz lewą, raz prawą nogą. Podczas wypadu podawajcie sobie ciężar. Wykonajcie 15–20 powtórzeń w 3 seriach. Ćwiczenie można również wykonywać bez obciążenia i zamiast podawania hantli, po prostu klasnąć w dłoń partnera. Wzmacnia mięśnie dwugłowe uda oraz łydki, a także ramiona. Unoszenie bioder Ustawcie się w podporze tyłem. Podnieście pośladki nad ziemię. Złączcie stopy. Unoście biodra do góry, aż znajdują się w jednej linii z tułowiem i udami. Zróbcie 10–15 powtórzeń w 3 seriach. Wzmacnia mięśnie grzbietu, ramiona oraz nogi. Unoszenie nóg Partner kładzie się na plecach z wyciągniętymi za siebie rękoma i łapie kostki partnerki. Lędźwie przylegają do podłogi. Następnie unosi nogi do pionu, a partnerka odpycha mocnym ruchem jego stopy, tak aby partner zbliżył wyprostowane i połączone nogi do podłogi. Po czym partner ponownie unosi nogi do pionu. Wykonujemy 15–20 powtórzeń i druga osoba kładzie się na podłodze. Powtarzamy ćwiczenie w 3 seriach. Wzmacnia wszystkie mięśnie brzucha, głównie dolne oraz nogi. Pompki Jeden z partnerów unosi tułów ułożony w linii prostej nad ziemię, ramiona rozstawia na szerokość barków, dłonie układa równolegle do siebie na podłodze. Druga osoba podnosi nogi pierwszej do góry. Pierwszy partner robi 10–15 pompek, następnie partnerzy zmieniają się w pozycji. Wykonujemy 3 serie powtórzeń. Wzmacnia ramiona, barki, grzbiet, brzuch oraz nogi. Pompki w oparciu Partner kładzie się na plecach, unosi nogi pod kątem 45 stopni. Druga osoba opiera się na stopach partnera, którego ręce są wyprostowane. Zaczyna ćwiczyć pompki, trzymając napięty brzuch i biodra w linii barków. Powtarzamy ćwiczenie 10–20 razy w 3 seriach. Wzmacnia ramiona, barki, grzbiet, brzuch oraz nogi. Krzesełko Partnerzy stają do siebie przodem z rozstawionymi stopami i łapią się za skrzyżowane dłonie. Następnie obydwoje robią przysiad do kąta prostego, pilnując, aby kolana nie wyszły poza linię stopy. Kolana powinny znajdować się nad pietą. Zatrzymują się w „krzesełku” na kilka sekund, po czym wracają do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 10–15 przysiadów w 3 seriach. Wzmacnia czworogłowe mięśnie ud oraz łydki. Poszukujesz ćwiczeń? Stron z ćwiczeniami? Potrzebujesz przykładowych ćwiczeń na obrazkach czy gifach? Chcesz dowiedzieć się jak poprawnie wykonać ćwiczenie? Tutaj znajdziesz odpowiedź 🙂 Znajdziesz tu popularne ćwiczenia, które często warto umieścić w swoim planie treningowym. Dla większego komfortu przeglądania grafik polecam rozszerzenie do przeglądarki „Imagus” (Firefox, Chrome). SPIS TREŚCIPodstawowe ćwiczenia i podstawowe ruchyPrzysiad Wyciskanie (odpychanie)Wiosłowanie (przyciąganie)Martwy ciąg (podnoszenie)Brzuszek (wstawanie)PompkaPodciąganieWykrok i zakrokĆwiczenia bez sprzętuMieszane, całe ciało, ogólnorozwojoweDół ciałaGóra ciała – przyciąganie (pull)Góra ciała – odpychanie (push)BrzuchGotowy zestaw ćwiczeń na rozgrzewkęZestawyĆwiczenia z podstawowym wyposażeniem Dół ciałaGóra ciała – przyciąganie (pull)Góra ciała – odpychanie (push)Mieszane, całe ciało i pozostałeZ piłką fitnessKettlebellGumy powerband, taśmy elastyczneSlamballStrony internetowe, portale i kanały YTZbiory ćwiczeń (grafiki, zestawy, PDF-y)Wybrane ćwiczenia, o których warto pamiętać: całościowe, ogólnorozwojowe (i ich warianty)Wybrane ćwiczenia, o których warto pamiętać: na określone partie ciałaSłowo końcowe Podstawowe ćwiczenia i podstawowe ruchy Jeśli poszukujesz szczegółowego poradnika jak prawidłowo wykonywać podstawowe ćwiczenia na siłowni lub w domu, jak unikać błędów i doskonalić technikę, sprawdź poradniki: Podstawowe ćwiczenia – zbiór poradnikówPodstawowe zasady i schematy ruchowe w treningu na siłowni Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie i jakość życia, a nie wiesz jak zacząć i co robić – sprawdź podstawowe informacje dla początkujących. Przysiad Zaczynając z pozycji stojącej, zgięcie w stawach kolanowych, biodrowych i skokowych do zejścia w dół, następnie powrót do pozycji stojącej. Powinien być wykonywany maksymalnie głęboko, z zachowaniem całych stóp na podłodze. Kolana nie powinny się koślawić. Przykładowe warianty przysiadów – spis: ze sztangą wysoko na barkach (high-bar), nisko na barkach (low-bar), trzymaną z przodu, na zgięciach łokciowych z przodu, na biodrach, high-bar bez trzymania rękami; z hantlami/kettlebell’ami na barkach, luźno w rękach, z jedną hantlą/kettlebell’em trzymanym przy klatce; nogi wąsko, nogi szeroko; z zatrzymaniem, niepełny ruch; z wybiciem na palce, z podskokiem; do siadu na ławce, na jednej nodze (druga z przodu w powietrzu lub oparta z tyłu na podniesieniu lub na podłodze), do jednej nogi na bok, z przytrzymaniem rękami Wyciskanie (odpychanie) Rodzaj ruchu, w którym przeciwstawiamy się grawitacji podnosząc jakiś ciężar leżąc/stojąc lub odpychając się od podłogi (np. wykonując pompkę). Wykonywany zwykle nad siebie, przed siebie lub skośnie Wiosłowanie (przyciąganie) Rodzaj ruchu, w którym przyciągamy ciężar, zazwyczaj poziomo (sprzed siebie), w pochyleniu lub przy użyciu maszyny Martwy ciąg (podnoszenie) Podniesienie ciężaru umieszczonego na podłodze do pełnego wyprostu w stawach: skokowym kolanowym, biodrowym oraz z wyprostowanym kręgosłupem, zazwyczaj z zachowaniem najlepszej możliwej dźwigni, tzn. podniesienia ciężaru jak najbliżej osi ciała. Ramiona służą wyłącznie do trzymania ciężaru, tzn. nie uginają się w łokciach, a obręcz barkowa nie podnosi się. Różne warianty martwego ciągu: Warianty martwego ciągu – spis: klasycznie, nogi szerzej, nogi w pozycji bardzo szerokiej; z niskiego podsiadu, na prawie prostych nogach; z zatrzymaniem, z pełnym odłożeniem sztangi, niepełne ruchy; z podwyższenia (na nogi lub na ciężar); sztanga z tyłu nóg, sztanga pomiędzy nogami (skośnie), jednorącz, jednorącz bokiem; zwężonym uchwytem, poszerzonym uchwytem; na jednej nodze, jednorącz na jednej nodze (ciężar po stronie nogi podporowej, lub po stronie wolnej), powyższe z hantlami lub kettlebell’ami; Brzuszek (wstawanie) Nazywa się nim ćwiczenia, w których pracują głównie mięśnie proste brzucha. Często określa się nim również spięcie brzucha. Zaleca się, aby nogi nie były zaparte o stały element, np. drabinki czy łóżko – wtedy nadmierną pracę przejmować inne niż brzuch mięśnie – zginacze biodrowo lędźwiowe czy m. prosty uda. Podczas wstawania należy najpierw oderwać górną część tułowia, tak, aby w trakcie podnoszenia się odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylegał do podłogi. Samo spięcie może być bardziej zalecane osobom z problemami z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, np. hiperlordozą. Pełny brzuszek: Spięcie brzucha: Warto pamiętać, że wykonywanie brzuszków nie jest skuteczną metodą na schudnięcie, a więc poprawę wyglądu brzucha. Aby schudnąć, należy przede wszystkim spożywać mniejsze ilości jedzenia oraz ćwiczyć globalnie (całe ciało). Jeśli jesteś w stanie wykonać co najmniej kilkadziesiąt brzuszków, warto zamienić je na inne, trudniejsze ćwiczenie. Pompka Zaczyna się z pozycji podporu przodem: kontakt z podłogą mają dłonie i stopy, ciało jest wyprostowane, miednica ustawiona neutralnie lub w tyłopochyleniu. Obręcz barkowa ustabilizowana. Pompka może być wykonywana w tzw. wersji damskiej: w podparciu na kolanach, a nie na stopach. Należy unikać prowadzenia łokci całkowicie na zewnątrz oraz “pchania barkami”. Podciąganie Domyślnie jest to ruch podciągnięcia (podniesienia) tułowia podczas zwisu. Różni się od wiosłowania płaszczyzną, tzn. jest on zwykle wykonywany od góry w dół, a nie od przodu w tył. Istnieją ćwiczenia oraz warianty ćwiczeń, które trudno jest przyporządkować do dowolnej grupy (podciągań/wiosłowań), np. przyciąganie tułowia do niskiego drążka w pozycji skośnej. Jeśli nie możesz podciągnąć się ani razu na drążku, możesz wykonywać: Asystowane podciąganiePodciąganie z gumą oporowąPrzyciągnie drążka na maszynieOpuszczanie (podciąganie negatywne) Przy asystowanym podciąganiu nogi spoczywają cały czas na podłodze pomagając ramionom się przyciągnąć. Można też pomóc sobie w wykonaniu początkowej fazy ruchu przy użyciu gumy powerband. Wykrok i zakrok Z pozycji stojącej wypad nogą do przodu (wykrok) lub do tyłu (zakrok), aż do utworzenia pozycji, gdzie kolano jednej nogi będzie znajdować się przy podłożu lub na podłożu, z zachowaniem spionizowanego tułowia i kątów około 90° w pomiędzy udem i podudziem. Używając dodatkowego ciężaru zaleca się ruch nogi dokładnie w tył (rzut z góry). Ćwiczenia bez sprzętu Ćwiczenia wyłącznie przy użyciu: kawałka podłogi, maty/ręcznika, ściany, krzesła, butelek itp. Posłuchaj podcastu o tym jak trenować w domowych warunkach: Zajrzyj też do poradnika „Krótki domowy rozruch” z gotowymi zestawami ćwiczeń video przez sprzętu, do wykonywania w przerwie od pracy siedzącej. Mieszane, całe ciało, ogólnorozwojowe Noga do przodu, skręty i ugięcie: Mostki w podporze tyłem z dosięganiem: Półkola ramionami leżąc na brzuchu: Kolana do barków i nogi do przodu leżąc: Przeskoki ze skrętem w pozycji zakrocznej: Skok do wstania z siadu klęcznego: Zamachnięcia do wstania i podskok: Skręty w siadzie prostym: „Skorpion”: Pompki „spiderman”: Spacer farmera 1-rącz: Unoszenia naprzemienne w podporze tyłem: Mostkowanie w podporze tyłem z unoszeniem nogi: Skręty tułowia w pozycji deski: Side plank (deska bokiem) z unoszeniem nogi: Bieg w miejscu: Wspinaczka (mountain climber): Burpee: Mostki jednorącz naprzemienne Naprzemienny podpór przodem jednorącz „Łyżwiarz” Półprzysiady z dosięgnięciem Unoszenia bioder w podporze przodem A może by tak wykorzystać stół… 😉 Kilka inspiracji: Dół ciała Przysiad i podobne Przysiad klasyczny: Przysiad z wyskokiem: Przysiad bułgarski: Przysiad jednonóż: Przysiad szeroki: Przysiady boczne na jedną nogę: Przysiad z jedną nogą na podwyższeniu: Przysiad z wysuniętą jedną nogą Wejścia jedną nogą na podwyższenie bokiem: Zakroki, wykroki Zakrok (ruch nogą do tyłu, powrót), wykrok (ruch nogą do przodu, powrót): Wykroki boczne: Glute bridge, mostki Mostek biodrami: Mostek biodrami jednonóż: Mostkowanie w oparciu nogami o ścianę: Mostek biodrowy w podporze (można wykonywać jednonóż): Chodzenie przód-tył w pozycji mostka biodrami Sprawdź też: Góra ciała – przyciąganie (pull) W warunkach domowych bez użycia sprzętu trudno jest wykonywać ćwiczenia „przyciągania” angażujące główne mięśnie pleców, tj. mm. najszersze grzbietu czy mm. czworoboczne. Łatwiej jest zaangażować natomiast prostowniki grzbietu czy tylną część m. naramiennego. Przyciąganie do stołu: Przyciąganie boczne stojąc: Przyciąganie po podłodze: Można wykonywać leżąc na ręczniku Przyciąganie za ręcznik: Góra ciała – odpychanie (push) Pompka – istnieje ogromna liczba wariantów: Warto pamiętać, aby podczas wykonywania pompki utrzymywać spięte łopatki oraz nie przybliżać barków do uszu. U osób początkujących warto wykonywać pompkę na kolanach lub w oparciu o coś wysokiego (stół, parapet). Stanie na rękach Pompki/ugięcia w staniu na rękach Brzuch Ukrainian twist: Dragon flag: Chodzenie rękami w podporze przodem: Gotowy zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę Przykładowa podstawowa rozgrzewka przed treningiem: Przykładowa intensywna rozgrzewka przed treningiem: Zestawy Przykładowy trening bez sprzętu (źródło zewnętrzne): Przykładowe ćwiczenia bez sprzętu/z gumą powerband, gdy masz mało miejsca w domu: Gotowy, 5-minutowy rozruch całego ciała bez sprzętu z akcentem na kondycję: Gotowy, 5-minutowy rozruch całego ciała bez sprzętu z akcentem na gibkość: Gotowy, 5-minutowy rozruch całego ciała bez sprzętu z akcentem na siłę: Gotowy, 5-minutowy rozruch całego ciała bez sprzętu ogólnorozwojowy: Kompletny poradnik o „Krótkim Domowym Rozruchu” znajdziesz TUTAJ Ćwiczenia z podstawowym wyposażeniem W użyciu: hantle regulowane, gryf prosty, drążek, odważnik kettlebell itp. Ćwiczenia z gumami powerband, piłką szwajcarską oraz innym wyposażeniem w oddzielnych podrozdziałach Dół ciała Przysiad z hantlami (przysiad trzymając hantle z przodu, przy barkach, przy klatce piersiowej) Z jedną hantlą lub innym ciężarkiem: Z dwoma kettlebell: Martwy ciąg: Zakrok/wykrok ze sztangą: Informacja: ćwiczenia martwy ciąg oraz zakrok lub wykrok możesz wykonywać nie tylko ze sztangą, ale również trzymając hantle. Góra ciała – przyciąganie (pull) Wiosłowanie hantlą w podwójnym podparciu o ławkę: Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia: Wiosłowanie sztangą: Klasyką ruchu przyciągania jest też podciąganie na drążku. Góra ciała – odpychanie (push) Wyciskanie sztangi nad głowę: Wyciskanie hantli nad głowę: Wznosy hantli bokiem: Przy wyciskaniach leżąc warto pamiętać o utrzymywaniu łopatek w stabilnej pozycji, tj. obręcz barkowa powinna być obniżona, a łopatki przyciągnięte do siebie. Wyciskania leżąc można wykonywać pod różnym kątem, hantlami i sztangą. Jeśli nie posiadasz ławki, możesz użyć 2-3 stołków lub dmuchanej piłki do położenia się. Wyciskanie leżąc sztangi: Wyciskanie hantli leżąc: Pompki na poręczach (dipy, dips): Mieszane, całe ciało i pozostałe Pushpress sztangą: Renegade row:Jeśli posiadasz tylko jedną hantlę, używaj jej naprzemiennie przetaczając hantlę co ruch. Można co ruch wykonywać też pompkę (renegade row pushup) Thrusters:Można wykonywać hantlami/kettlebell V-sit press:Można wykonywać jednym lub dwoma ciężarami, oburącz, jednorącz, naprzemiennie. Wyprostowanie nóg zwiększa trudność Przysiad ze sztangą nad głową: Przysiad z hantlą nad głową: Zakrok/wykrok ze sztangą nad głową: Zarzut i podrzut sztangi: Rwanie hantli jednorącz: Zarzuty, podrzuty i rwania można wykonywać rożnym sprzętem (sztanga, hantle, kettlebell), oburącz i jednorącz. Reklama: Z piłką fitness W użyciu: piłka dmuchana, piłka szwajcarska, piłka zwiększenia wygody ćwiczeń, do piłki warto wsypać garść piasku – dzięki temu piłka nie będzie uciekała po podłodze 🙂 Kettlebell Zdecydowana większość „ćwiczeń z podstawowym wyposażeniem” jest możliwa do wykonania z odważnikami kettlebell i na odwrót. W tym miejscu znajdziesz kilka wybranych ćwiczeń, niejako dedykowanych do wykonywania z odważnikiem kettlebell, co jednak nie oznacza, że wielu z nich nie da się wykonać z hantlami. Zestaw ćwiczeń z grafikami: Gumy powerband, taśmy elastyczne Przykładowe plany treningowe + ćwiczenia: Zestawy: Inne: 1. Slamball Strony internetowe, portale i kanały YT – jedna z największych baz ćwiczeń każdego typu. Możliwość filtrowania np. bez sprzętu, w siłowni, rozciąganie, cardio, – wiele kategorii, ćwiczenia ze sprzętem i bez sprzętu, podział na partie mięśniowe, dobór pod różne osoby, – wybierz partię mięśni, a zobaczysz ćwiczenia siłowe/rozciągające w formie – strona z różnymi ćwiczeniami w formie – plan treningowy bez siłowni z pokazanymi na filmach ćwiczeniami dla – samodzielnie wykonany sprzęt do – tłumaczenia nazw angielskich ćwiczeń Kanały YT: Przeniesione do oddzielnego artykułu Zbiory ćwiczeń (grafiki, zestawy, PDF-y) Zestaw/spis PDF do wydrukowania można pobrać tutaj. Aktualna wersja: Może zawierać błędyLista służy jedynie do przypominania sobie ćwiczeń i/lub wyszukiwania nowych wariantów. Nie zawiera grafik, ani filmów. Aby wyszukać grafikę/film jak wykonać dane ćwiczenie wpisz jego nazwę w google. Wybrane ćwiczenia, o których warto pamiętać: całościowe, ogólnorozwojowe (i ich warianty) Z ciężarem: – Thruster – przysiad ze sztangą i jednoczesny podrzut sztangi przy wstawianiu: sztanga na karku, sztanga z przodu – Rwanie: sztangi, hantli, kettlebell’a – jednorącz lub oburącz – Zarzut: sztangi, hantli, kettlebell’a jw. – Zarzut i podrzut: sztangi, hantli, kettlebell’a, jw. – Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (coś pomiędzy martwym ciągiem a zarzutem) – z dużym ciężarem, z podłoża – Kombinacje powyższych, np.: zarzut, przysiad i podrzut; zarzut, podrzut, położenie sztangi na plecach, przysiad, odłożenie sztangi, pompka (itd.) – Swing (wymach): kettlebell’em, hantlą: do poziomu równoległego do podłoża, lub do linii pionowej (ramiona nad głowę; jedną ręką, oburącz, w boki ze skrętem – Przysiad ze sztangą trzymaną chwytem rwaniowym (szeroko nad głową), z hantlą/kettlebell’em nad głową – Wykroki trzymając sztangę/hantle w wyprostowanych rękach nad głową – Pompki na hantlach z przyciągnięciem hantli: wykonujemy pompkę, po podniesieniu się przyciągamy w górę raz jedną, raz drugą hantlę – Pompki na hantlach ze wznosem hantli w górę bokiem: jw. ale mniejszym ciężarem, przekręcamy się w bok i unosimy hantlę ponad poziom ciała – Spacer farmera: noszenie dużego ciężaru (hantli, kettlebell’i), przenoszenie ciężarów z miejsca na miejsce – Uderzanie młotem (zwykle w oponę) – naprzemiennie, jednostronnie – Krążenia krążkiem obciążeniowym (talerzem) wokół głowy, krążenia ciężarem (krążkiem, hantlą, kettlebell’em) wokół tułowia, bioder, z dotykaniem podłoża, ze wznosem w górę – Krążenia, przenosy, wypychanie półsztangi: jednorącz, oburącz – „Drwal” – skręty z liną wyciągu górnego/dolnego, oburącz, jednorącz – Przenoszenie hantli w leżeniu oburącz nad sobą na boki – Wstawanie z pozycji leżenia na plecach trzymając jednorącz ciężar na wyprostowanej ręce nad sobą – Ósemki kettlebell’em lub hantlą pomiędzy nogami – „Man maker” – trzymając ciągle hantle: przejście do podporu przodem, przyciągnięcie po jednej hantli do tułowia, podniesienie się, zarzut hantli, przysiad, podrzut hantli nad głowę Bez ciężaru/z drobnym sprzętem: – Burpee – pad na ziemię, pompka, wyskok w górę; burpee do podciągnięcia na drążku – Sprinty – krótkie przyspieszenia; start z różnych pozycji: stojącej przodem, tyłem, z leżenia, z siadu, z kolan itp.; z dociążeniem – Wspinaczka (w podporze przodem): na dłoniach, na łokciach; ze stawianiem przedniej nogi na ziemi, lub trzymaniem jej w górze – Doskoki i odskoki w podporze przodem (podobnie jak wspinaczka, tylko obie nogi) – Plank (deska): na dłoniach, łokciach; jedna ręka lub noga w górze; bokiem – Wchodzenie po linie/drabince, przechodzenie po drabinkach w bok wisząc tylko na rękach – Wskoki i przeskoki przez skrzynię, ławkę, wskoki na wysokość (na materace) – Chodzenie „na czworaka”, przodem, tyłem, bokiem; brzuchem lub plecami w kierunku ziemi – Krokodylki – chodzenie „na czworaka” nisko, silnie uginając kończyny – Podskoki obunóż z podciąganiem nóg do klatki piersiowej – Ćwiczenia stabilizacji na kółku: w podporze na kolanach/stopach, nogi wąsko lub szeroko – Ćwiczenia z liną: zamachy naprzemienne, jednoczesne, jednorącz; góra-dół, w boki; krążenia – Wieloskoki (na odległość), z nogi na nogę, jednonóż, po dwa na nogę – Skok z miejsca w dal: w przód, w tył, w bok, jednonóż – Przenosy nóg na boki w przytrzymaniu na drążku, tułów równolegle do podłoża Wybrane ćwiczenia, o których warto pamiętać: na określone partie ciała Uda (przód, tył), pośladki: przysiady w różnych wariantach (opisane wcześmiej), wypychanie nóg na suwnicy, wchodzenie na skrzynię/ławkę Uda (przód, tył), pośladki, łydki: skoki w różnych wariantach, wykroki i zakroki ze sztangą, hantlami (w różnych ustawieniach) Uda (przód, tył), pośladki, prostowniki grzbietu, kaptury, chwyt: martwy ciąg w różnych wariantach (opisane na drugiej stronie) Uda, brzuch: opad tułowia w tył w klęku wysokim, przyciąganie nóg z ciężarem w zwisie Prostowniki grzbietu, uda (tył): skłony ze sztangą na plecach (dzień dobry), żuraw (opad ciała w przód w klęku wysokim z podpartymi nogami) Brzuch: przyciąganie nóg w zwisie na drążku, drabinkach, brzuszki na ławce (prosto, bokiem), brzuszki z obciążeniem trzymanym przy klatce, w wyprostowanych rękach nad głową, wznosy nóg na ławce do brzuszków, ćwiczenia na kółku, ukrainian twist (z obciążeniem i bez), nożyce leżąc (proste, ugięte nogi), wznosy nóg do „świecy” leżąc na podłożu, „allachy” przodem i tyłem do wyciągu, deska (plank), uginanie tułowia na maszynie Klatka, tricepsy: pompki na poręczach, wyciskanie sztangi leżąc (neutralnie, wąsko; na ławce poziomej, na skosie w dół), wyciskanie hantli leżąc (w różnych ustawieniach), wyciskanie jednej hantli leżąc (oburącz wąsko, jednorącz), pompki (normalnie, na hantlach, na podwyższeniu, z nogami wyżej, jednorącz, jednorącz z przytrzymaniem drugą ręką i inne) Klatka: rozpiętki stojąc na linach wyciągu (górnego, dolnego; z krzyżowaniem rąk), rozpiętki leżąc (z hantlami, z talerzami, na linach) Klatka, barki (przód): wyciskanie sztangi/hantli na ławce skośnej w górę, wyciskania stojąc Plecy, bicepsy, barki (tył) przedramiona: podciąganie na drążku i przyciąganie drążka w różnych chwytach (oburącz, jednorącz), wiosłowanie na maszynie, przyciąganie lin wyciągu (face-pull), wiosłowanie półsztangą (oburącz, jednorącz), wiosłowanie hantlą jednorącz w podporze, oburącz w pochyleniu Klatka, plecy, tricepsy: przenoszenie ciężaru zza głowy w leżeniu: sztangi, talerza, hantli, kettlebell’a, muscle-up Plecy, bicepsy, prostowniki grzbietu: wiosłowanie sztangą/hantlami w opadzie tułowia bez podporu, podchwytem, nachwytem, neutralnie (hantle) Plecy, tricepsy: przyciąganie drążka/liny wyciągu górnego do bioder (ramiona proste), jednorącz, oburącz Barki (przód, bok): wznosy hantli (oburącz, jednorącz) w boki, w przód, skośnie; przyciąganie hantli, sztangi, kettlebell’a wzdłuż klatki piersiowej, wznosy w bok/przód z liną wyciągu dolnego Barki (przód, bok), tricepsy: wyciskanie stojąc (sztangi, hantli, kettlebell’a, talerza), oburącz, jednorącz, naprzemiennie; ze skrętem (arnoldki); siedząc – z oparciem, bez oparcia Tricepsy: wyciskanie francuskie: leżąc, siedząc, stojąc; sztangi, hantli, lin wyciągu (dolnego, górnego), wyciskania francuskie jednorącz, prostowanie ramienia/ramion z obciążeniem w opadzie tułowia/w podporze przodem, ściąganie drążka wyciągu, pompki izolowane (wąsko łokcie) Łydki: wspięcia na palce stojąc, siedząc; wspięcia na palce siedząc z dociążeniem nóg (np. sztanga na kolana), podskoki na prostych nogach, skakanka, jazda na rowerze, wyciskanie stopami na suwnicy Bicepsy: uginanie ramion stojąc, siedząc; z hantlami, sztangą, na linach; jednorącz, oburącz, jednocześnie, naprzemiennie, podchwytem, chwytem młotkowym, ze skrętem; uginanie na wyciągu górnym (do czoła), uginaniem na wyciągu górnym/dolnym bokiem (na dwóch linach) Przedramiona, chwyt: uginanie nadgarstka z hantlami, sztangą; podbierając ramiona na kolanach, na ławce; podchwytem, nachwytem, chwytem młotkowym; ściskanie, zwis swobodny na drążku; większość ćwiczeń na plecy i wymagających chwytu Pośladki: mostkowanie leżąc z dociążonymi biodrami (plecy na ziemi, na ławce) – hip thrust; prostowanie nogi w biodrze ze zgięcia w leżeniu na brzuchu na ławce, z podporu przodem; odwodzenie nogi w tył z użyciem lin wyciągu dolnego; wszelkie przysiady Kark, szyja: skłony głową w górę/dół, w boki, skręty głowy w leżeniu na brzuchu, na plecach, na boku; ćwiczenie w podporze na kolanach/stopach i głowie (poruszanie w przód/tył, w boki), ćwiczenie w mostku; stanie na głowie Prostowniki grzbietu: prostowanie tułowia na ławce rzymskiej, spięcia grzbietu w leżeniu; spięcia grzbietu z ławki przy pomocy partnera/z dociążeniem nóg Słowo końcowe Lista z pewnością będzie jeszcze uzupełniana 🙂 Jeśli masz jakieś uwagi, propozycje lub chcesz dodać coś ciekawego, skontaktuj się ze mną. Dokładniejszy opis techniki podstawowych ćwiczeń siłowych znajdziesz w oddzielnym artykule. Pamiętaj, że ćwiczenia to element planu treningowego. Nie trenuj chaotycznie, pamiętaj o trenowaniu całego ciała. Sprawdź jak działać skutecznie w Encyklopedii Siłowni. Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć na siłowni posłuchaj podcastu Jak rozpocząć swoją przygodę z siłownią. W planach do zrobienia: Dodanie większej ilości ćwiczeńZamiana wielu zewnętrznych grafik na autorskieDodanie informacji o zastosowaniu ćwiczeń w planach treningowychDodanie oznaczeń trudności ćwiczenia oraz zdolności motorycznych/partii ciała, jakie głównie ono aktywuje Wszelkie zewnętrzne grafiki oraz animacje zamieszczone w niniejszym zbiorze stanowią własność ich autorów. Idź do: STRONA GŁÓWNA | KONTAKT | OFERTA | FACEBOOK | DLACZEGO WARTO | ENCYKLOPEDIA SIŁOWNI

ćwiczenia z poduszką w domu